ما هي حبوب الكينوا

ما هي حبوب الكينوا 

الكينوا هي نوع من الحبوب التي أصبحت تتصدر الأغذية الصحية، تابع قراءة المقال لتتعرف أكثر على ماهي الكينوا وفوائدها وكل ما يتعلق بها.



ما هي حبوب الكينوا
حبوب الكينوا 


الكينوا 

الكِينُوَا أو الكِنُوَة أو القِنُوَة هي نوع من الحبوب الصالحة للأكل. واسمها العلمي  Chenopodium quinoa وتتوفر بألوان مختلفة؛ بما في ذلك الأحمر، والعاجي والأسود.

تنتمي حبوب الكينوا إلى الفصيلة القطيفية حالها كحال أنواع مثل الشمندر والسبانخ وكوم العشب. ويرجع أصل نبتة الكينوا إلى منطقة جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية؛ وتحديدا في بوليفيا، وتشيلي والإكوادور، والبيرو.

وتتمتع حبوب الكينوا بالعديد من الفوائد الغذائية المهمة؛ إذ إنها تعد من الحبوب الكاملة، والتي يمكن استخدامها كبديل عن الأرز، أو الكسكس، أو المعكرونة.

تحتوي بذور الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الضرورية وبالتالي فإنها تعد بروتينا كاملا، فكل كوب من الكينوا يعطي ثمانية غرامات من البروتين. إضافة إلى ذلك تعد الكينوا من الأغذية الغنية بالألياف. والجدير بالذكر أنه يمكن استخدام حبوب الكينوا في العديد من الوصفات المتنوعة سواء كانت باردة أو ساخنة.

وتجدر الإشارة إلى أن بعض أنواع الكينوا تعمل بشكل أفضل في بعض الوصفات؛ إذ يعتبر اللون العاجي هو النوع الأكثر شيوعا في المتاجر، والذي يمكن استخدامه بدلا من الأنواع الأخرى لأي وصفة، أما حبوب الكينوا الحمراء فإنها تضاف عادة إلى السلطات، أو لإعطاء شكل ولون للوجبة؛ وذلك لأنها تحافظ على شكلها بعد طبخيها، بينما تتميز حبوب الكينوا السوداء بطعم حلو، كما أنها لا تفقد لونها عند طبخيها.

أنواع الكينوا 

تعد الكينوا من الأغذية الخالية من الغلوتين، مما يجعلها مناسبة لمن يعانون من حساسية القمح، وللكينوا ثلاث أنواع رئيسية هي كالآتي:

  1.  الحبوب الحمراء.
  2.  الحبوب البيضاء.
  3.  الحبوب السوداء.

العناصر الغذائية للكينوا 

حبوب الكينوا تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة للصحة وهي كالآتي: 

الكينوا مصدر عالي للبروتينات 

تحتوي الكينوا على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية الأساسية، التي تعد ضرورية للجسم ولا يمكن للجسم إنتاجها ويعتمد على الغذاء لأجل الحصول عليها، وتتميز الكينوا بأنها مصدر كامل للبروتينات المهمة. كل كوب من الكينوا المطبوخة يمد الجسم بما يقارب 8 غرامات من البروتين، وهذا ما يجعل منها خيارا غذائيا ممتازا ومثاليا للرياضين وللأشخاص النباتيين، و لمجموعة من الحالات الصحية التي تتطلب تناول كمية كبيرة من البروتين. 

الكينوا مصدر عالي للألياف الغذائية 

كوب واحد من الكينوا غير المطبوخة يحوي معدل يتراوح ما بين 17-27 غرام من الألياف بحسب نوعها، أي بمقدار الضعف عما تحويه الأنواع الأخرى من الحبوب الكاملة.

ومن المعروف أهمية الأغذية الغنية بالألياف لصحة الجهاز الهضمي والوقاية من العديد من المشاكل الصحية، كالإمساك مثلا.

والجدير بالذكر أن تناول الألياف يعزز من عملية نقل الطعام في الأمعاء، وينظم الكوليسترول، ويحفز تطور بكتيريا الأمعاء النافعة، وقد يساعد ذلك على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وتجدر الإشارة إلى أن حبوب الكينوا لديها القدرة على امتصاص الماء، والبقاء في المعدة لفترة أطوال، مما يعطي الشعور بالشبع. 

الكينوا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة 

من فوائد الكينوا أنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، التي تقاوم الجذور الحرة، مما يجعلها فعالة في مواجهة علامات التقدم بالعمر، وقد وجد أن مضادات الأكسدة مفيده لبعض الأمراض؛ مثل أمراض القلب، ومرض السكري، ومرض السمنة، وغيرها.

كما تحتوي الكينوا على فيتامين هـ؛ وهو مركب مضاد للأكسدة، والذي قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وبعض أنواع السرطان، واضطرابات العين.

وباحتوائها على مضادات الأكسدة القوية الفلافونيدات فإنها: 

• مضاد قوي للعدوى والفيروسات.

• مضادة للاكتئاب.

• لها دور في الوقاية من السرطانات. 

الكينوا مصدر غني بالمعادن 

تعد الكينوا من البذور الغنية بعدة أنواع من المعادن المفيدة للصحة، ونذكر منها فيما يأتي: 

  • الكالسيوم: يعد هذا المعدن مسؤول عن تنظيم عمليات النقل العصبي العضلي للمحفزات الكيمائية والكهربائية، وتخثر الدم، بالإضافة إلى وظائفه البنائية للأنسجة في الجسم، وغيرها من الوظائف المهمة. والجدير بالذكر أن الكينوا تحتوي على كمية من الكالسيوم تفوق الموجودة في الأرز بثلاثة أضعاف، والموجودة في الذرة بأربعة أضعاف. 
  • الزنك: يلعب معدن الزنك دور هام في تصنيع وتحطيم الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات، ويعد محتوى الكينوا من الزنك أعلى بأربعة أضعاف من الذرة و أكثر من القمح بمقدار الضعف.
  • الحديد: يعد الحديد معدن مهم لجميع الكائنات الحية؛ وذلك لوظائفه المهمة في عمليات الأيض المختلفة؛ بما في ذلك نقل الإلكترونات والأكسجين ، وتصنيع الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين. وتجدر الإشارة إلى احتواء الكينوا على كمية من الحديد تفوق الموجودة في الأرز بخمسة أضعاف والموجودة في القمح بثلاثة أضعاف. 
  • معادن أخرى: ومنها: الفسفور والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، بالإضافة إلى كميات قليلة من الليثيوم والكبريت. 

المركبات النباتية 

تحتوي الكينوا على مجموعة من المركبات النباتية التي تعطيها نكهتها وتأثيراتها الصحية؛ ونذكر منها فيما يأتي:

  • الكيرسيتين: وهو يعتبر من مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة، ويعتقد أنه قد يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ مثل مرض هشاشة العظام و أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.
  • الكمبفيرول: ويعد هذا المركب من مضادات الأكسدة، ويعتقد أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة؛ كالسرطان. 
  • السكوالين: وهي مركبات تمتلك خصائص مضادة للأكسدة في الجسم أيضا. 

القيمة الغذائية للكينوا 

100 غرام من حبوب الكينوا المطبوخة تحتوي على :  

• 71.6 مليلترا من الماء 

• 120 سعرة حرارية

• 21.3 غراما من الكربوهيدرات

• 4.4 غرامات من البروتين

• 2.8 غرام من الألياف

• 0.87 غرام من السكريات

• 1.92 غرام من الدهون

• 0.231 غرام من الأحماض الدهنية المشبعة

• 0.528 غرام من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

•  1.08 غرام من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

• 0 مليغرام من الكولسترول

• 1.49 مليغراما من الحديد

• 17مليغراما من الكالسيوم

• 64 مليغراما المغنيسيوم

• 172 مليغراما من البوتاسيوم

• 0 ميكروغرام من فيتامين ب 12

• 0.63 مليغرام من فيتامين هـ 

فوائد الكينوا 

انتشار استخدام حبوب الكينوا في الآونة الأخيرة وذلك بسبب محتواها العالي من البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية المفيدة لصحة الجسم، إضافة إلى أنها تعد مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل: الكالسيوم والحديد، والزنك، والنحاس، والمغنيسيوم، وفيتامين ب 9 ، والثيامين. 

وبعد معرفة أهم المعلومات المتعلقة بالعناصر الغذائية للكينوا وقيمتها الغذائية نذكر لكم بعض الفوائد الصحية لهذه البذور، والتي تشمل ما يأتي: 

تحافظ على صحة القلب

للكينوا دور مهم في تقليل نسبة الكوليسترول الضار بالدم، ما يحمي القلب من التعرض للجلطات، بالإضافة إلى أنها تساعد على تنظيم ضربات القلب، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

لوجود عناصر غذائية متعددة في الكينوا فإنها تساعد على تقوية الجهاز المناعي، ما يقي من التعرض للأمراض المتعلقة به، بالإضافة إلى أن الكينوا تساعد على التخفيف من الشعور بالإجهاد والتعب.

تساعد في تخفيف الوزن

تتمتع الكينوا بالعديد من الخصائص التي تجعلها غذاءا ملائما لخسارة الوزن؛ حيث إنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأغذية المماثلة؛ كالقمح الكامل، والأرز والذرة، ويعتبر البروتين أحد العناصر الغذائية الضرورية لفقدان الوزن؛ وذلك لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويزيد الشعور بالشبع، وبذلك فإنه قد يساعد على الوقاية من مرض السمنة والأمراض المرتبطة بها، إضافة إلى ذلك تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف الغذائية مقارنة مع الأنواع الأخرى من الحبوب الكاملة، وتعتبر الألياف مهمة لخسارة الوزن أيضا، إذ يعتقد أنها قد تساهم في تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة من خلال منح الشعور بالشبع وامتلاء المعدة، علاوة إلى دورها في تحسين صحة الأمعاء.

وتعتبر بذور الكينوا ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، أي أنها لا ترفع معدلات السكر في الدم بشكل سريع بعد تناولها، ويعد ذلك مفيد لتقليل من تناول الطعام، وتقليل الشعور بالجوع، وبالتالي من الممكن إدخالها في مجموعة من الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية. 

تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية  

تعتبر الكينوا اختيارا جيدا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدلات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، حيث وجدت إحدى الدراسات الأولية التي نشرت في American Journal of Gastroenterology عام 2014 أنه يمكن تناول 50 غرام يوميا ولمدة ست أسابيع أن يساعد على خفض معدلات الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار في الدم، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أن الآثار كانت صغيرة؛ كما أنها خفضت من مستويات الكوليسترول النافع.

الوقاية من السكري 

قام مجموعة من العلماء بدراسة بعض أنواع البقوليات والحبوب في جامعة برازيلية للتعرف على ما قد يجعل الكينوا مفيدة في السيطرة على السكري من النوع الثاني والوقاية منه، فوجدوا الآتي: 

• تصدرت الكينوا باقي البقوليات والحبوب بنشاطها المضاد للأكسدة بنسبة 86% بالنسبة لعشر أنواع أخرى تم دراستها. 

• كان للكينوا دور هام في السيطرة والتحكم بالسكري من النوع الثاني وضغط الدم المرتبط به. 

تخفف من أعراض الإمساك

بما أن الكينوا مصدر غني بالألياف فهي تمنع الإمساك كما تستخدم لمعالجته. 

تقوية العظام

تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الكالسيوم، ما يساعد على الحماية من الإصابة بهشاشة العظام، وتساعد على بناء العضلات والعظام بشكل جيد. 

طريقة تحضير الكينوا

الكينوا في حالتها الطبيعية لديها طلاء مرير مما يجعل مذاقها غير لذيذ لذلك الخطوة الأولى في تحضير الكينوا هي نقعها في الماء لبضع ساعات للتقليل من طعمها المر وإزالة الصابونين للمساعدة على الهضم ولتخفيف الطعم المر.

يمكن طهيها تماما مثل طبخ الأرز بإحضار كوبين من الماء المغلي مع كوب واحد من الكينوا المنقوعة بالماء وطهيها لمدة 15إلى20 دقيقة وتقدم كبديل عن الأرز مع الخضار المطبوخة أو الدجاج.

كما يمكن خلطها بالعسل التوت واللوز لتصبح بمثابة وجبة فطور غنية بالبروتينات. ويمكن إضافتها على السلطات والتبولة والشوربات. كما تستخدم مع الفواكه المجففة والمكسرات وحبوب الإفطار الساخنة.



Post a Comment

أحدث أقدم