الألياف الغذائية
 |
| الألياف الغذائية |
تعرف الألياف الغذائية الموجودة بشكل أساسي في الخضر والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة بقدرتها على تخفيف ومنع الإمساك، كما أنها توفر فوائد أخرى لصحتك مثل، خفض خطر الإصابة بمرض السكري، أو الإصابة بالأمراض القلب، وتساعد في الحفاظ على وزن صحي ومثالي للجسم.
ماهي الألياف الغذائية
الألياف الغذائية Dietary fiber هي إحدى مكونات الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم امتصاصها أو هضمها على عكس المكونات الغذائية الأخرى مثل، البروتينات أو الدهنيات التي يستطيع الجسم تفتتها وامتصاصها، فالألياف غير قابلة للهضم لكنها تساعد في دفع الطعام عبر الجهاز الهضمي خاصة في الأمعاء الغليظة أو القولون مما يساهم في تسهيل عملية التبرز.
أنواع الألياف الغذائية
تنقسم الألياف عادة إلى نوعين، ألياف قابلة للذوبان، أي تذوب في الماء، وألياف غير قابلة للذوبان أي لا تذوب في الماء.
• الألياف القابلة للذوبان
يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليكون مادة شبيهة بالهلام مثل البكتين والصمغ. وقد يفيد في تقليل مستوى الجلوكوز ومستويات الكوليسترول. وتتوفر الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، الشعير والمكسرات والبذور وفي بعض البقوليات مثل، البازيلاء والفاصولياء، العدس، الإضافة إلى بعض الفواكه مثل التفاح.
• الألياف غير القابلة للذوبان
يعزز هذا الصنف من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويسهل عملية طرح البراز خارج الجسم، لذا قد يكون مفيد لمن يعانون من مشكلة الإمساك أو عدم انتظام التبرز. ويعد دقيق القمح الكامل ونخالة الذرة ونخالة القمح وبعض الخضراوات، مثل البطاطا والقرنبيط، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
فوائد الألياف الغذائية للجسم
توفر الأغذية الغنية بالألياف الغذائية الكثير من الفوائد الصحية للجسم أهمها ما يأتي:
تحسين مستويات الكولسترول في الجسم
يساعد تناول الألياف الغذائية مثل، البذور والنخالة والفول والشوفان بخفض نسبة الكولسترول الضار، بينما وفي المقابل قد يرفع من نسبة الكولسترول الجيد.
يخفض نسبة السكر في الدم
إن الألياف القابلة للذوبان تكون قواما هلاميا في الأمعاء، مما يساعد على بطئ امتصاص المكونات الغذائية وهضمها، وبالتالي تحسين مستويات السكر في الدم، أما بالنسبة للألياف غير القابلة للذوبان فإنها تعمل كحاجز يبطئ سرعة مرور المواد الهاضمة عبر خلايا الأمعاء، وينصح عادة الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني بشكل خاص اتباع نظام غذائي صحي واستهلاك ما يتراوح بين 20-35 غراما من الألياف بشكل يومي.
تساهم في إنقاص الوزن
قد تساعد بعض أنواع الألياف على خسارة الوزن، وذلك عن طريق زيادة الشعور بالشبع و التقليل من الشهية، فبطئ الامتصاص الأمعاء للعناصر الغذائية الغنية بالألياف تزيد الشعور بالشبع، كما أن تناول نظام غذائي عالي الألياف يُقلل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بشكل طبيعي، ومن أبرز الألياف التي تعتبر مفيدة لنقصان الوزن الألياف القابلة للذوبان.
تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء
حيث تحتوي أمعاء الإنسان على ما يقارب 500 نوع من البكتيريا، وتعتبر هذه البكتيريا مفيدة للجهاز الهضمي، فهي تساهم في الحفاظ على الوزن الطبيعي، وتنظم مستويات السكر في الدم، وتعد الأطعمة الغنية بالألياف غذاء لهذه البكتيريا النافعة، والجدير بالذكر أن البكتيريا الموجودة في الأمعاء تنتج بعض المكونات الغذائية التي يحتاج إليها جسم الإنسان، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا القولون، مما ينقص من التهاب الأمعاء، ويحسن حالات بعض أمراض الجهاز الهضمي؛ مثل داء كرون، ومتلازمة القولون المتهيج أو ما يسمى بالقولون العصبي.
الوقاية من الإصابة بأمراض القلب
تساعد الألياف الذائبة على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، وذلك عن طريق تقليل نسبة الكولسترول الكلية لا سيما البروتينات الشحمية منخفضة الكثافة والمعروف بالكولسترول الضار.
جعل عملية التبرز أسهل
تساعد الألياف على تقليل احتمالية الإصابة بالإمساك، وذلك من خلال زيادة حجم ووزن وليونة البراز، الشيء الذي يسهل تمريره وطرحه خارج الجسم، بالإضافة إلى ذلك تعمل الألياف على امتصاص الماء من الأمعاء وبالتالي تخفف مشكلة الإسهال.
الحفاظ على صحة الأمعاء
قد يقلل النظام الغذائي غني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (الداء الرتجي). توصلت الدراسات كذلك إلى أن اتباع نظامٍ غذائي عالي الألياف يقلل من فرص الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
تساعد على الوصول إلى وزن صحي
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والامتلاء أكثر من الأغذية قليلة الألياف، حيث إن الألياف لا يتم هضمها أو امتصاصها من قبل الجسم، كما أن الأغذية الغنية بالألياف غالبا ما تستغرق وقتا أطول لتناول الطعام، وهذا ما يساعد على الوصول إلى وزن صحي.
الأطعمة الغنية بالألياف
لنتعرف على أهم وأشهر مصادر الألياف الغذائية بمختلف أنواعها فيما يأتي:
• الخضراوات
البطاطا الحلوة والعادية، البروكلي، القرع العسلي، الخس، اللفت، السبانخ، والهليون، الخرشوف الشوكي، والشمندر، والجزر.
• الفواكه والحمضيات
الموز، والأفوكادو، التفاح، التوت، الإجاص، البرتقال، البرقوق، الخوخ.
• البقوليات
الحمص، واللوبيا البيضاء{الفاصولياء}، البازيلاء، والعدس.
• البذور والمكسرات
بذور الشيا، و الكينوا، بذور القرع. الفول السوداني، والبندق، اللوز.
• الحبوب الكاملة
الشوفان، والشعير، الفريكة، البوشار.
ما كمية الألياف الموصى بتناولها؟
توصي مؤسسة الطب الأمريكية بأن يكون متناول الشخص اليومي من الألياف الغذائية كالتالي:
الرجال من عمر 50 عاما فأصغر : 38 غرام.
النساء من عمر 50 عاما فأصغر : 25 غرام.
الرجال أكبر من 50عام : 30غرام.
النساء أكبر من 50 عاما : 21 غرام.
ما هي مضاعفات الألياف؟
يجدر الانتباه إلى كمية الألياف المسموح بتناولها حسب الفئة العمرية التي ينتمي إليها الشخص، حيث إن تناول كمية زائدة من الألياف يمكن أن تسبب الإزعاج في الجهاز الهضمي وفي بعض الآثار الجانبية، منها: الغازات، والإمساك او الإسهال والانتفاخ، والشعور بتشنجات في البطن، إصابة بالجفاف لأن تناول الألياف يحتاج إلى شرب الماء.
كما يمكن أن تؤدي زيادة استهلاك الألياف إلى قلة امتصاص بعض العناصر الغذائية والمعادن مثل، الزنك والكالسيوم وذلك بسبب ارتباط الألياف بهذه العناصر، وفي بعض الحالات الخطيرة يمكن يحدث الانسداد معوي.
نصائح عليك أن تفعلها إن أكثرت من الألياف
• ينبغي شرب كميات كبيرة من الماء وذلك للتخفيف من الجفاف.
• التوقف عن تناول الألياف حتى تتخلص من المشكلة.
• ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة كالمشي السريع لتسريع عملية الهضم.
شاهد مواضيع أخرى
إرسال تعليق