أضرار نقص فيتامين (D)

يعد فيتامين D مهم جدا لصحة الجسم بشكل عام، ولصحة العظام بشكل خاص، فهو يعمل على امتصاص الكالسيوم من الطعام ليزيد قوة العظام ويمنع الإصابة بهشاشة العظام، وقد يتميز هذا الفيتامين بقلة وجوده في جميع الأطعمة.

سوف نتعرض في هذا الموضوع إلى تأثير نقص فيتامين D، ثم الحديث عن المأكولات التي تحتوي على فيتامين D. 

تأثير نقص فيتامين D في الجسم

إليكم تأثير نقص فيتامين D على الجسم في ما يلي: 

تأثيره على صحة العظام

فيتامين D  مهم من أجل الحصول على عضلات قوية، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأكل، وتجدر الإشارة أن الجرعة اليومية من فيتامين D والكالسيوم عند كبار السن تساعد على منع كسور العظام وهشاشته، أما بالنسبة للأطفال فإنهم بحاجة إلى فيتامين D لأجل بناء عظام قوية ومنع الكساح. 

تزيد خطورة الإصابة بالتصلب المتعدد

من تأثيرات نقص فيتامين د في الجسم أيضا هو الإصابة بمرض التصلب المتعدد (MS) الذي يعد من أمراض المناعة الذاتية، إذ تبين من خلال دراسة توضيح العلاقة بين الخلل الجيني النادر الذي يؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين D وارتفاع خطورة حدوث التصلب المتعدد، على الرغم من هذه العلاقة فلا يوجد دليل يثبت أن الحصول على فيتامين دال يؤدي للوقاية أو للعلاج من مرض التصلب المتعدد. 

تزيد خطورة الإصابة بالسكري

بينت إحدى الدراسات وجود علاقة بين  نقص فيتامين D والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لذلك هل ينبغي زيادة مستويات فيتامين D للمساعدة على منع حدوث السكري؟ لا توجد دلائل كافية لدى الأطباء لكي يوصوا باتباع هذا الإجراء للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. كما أن زيادة في الوزن، وارتفاع نسبة الدهون في الدم قد تكون السبب في حدوث مرض السكري وانخفاض مستويات فيتامين D. 

تزيد خطورة الإصابة بالسمنة

تبين أن الأشخاص البدناء غالبا ما تكون لديهم مستويات فيتامين D منخفضة، بحيث أن الدهون المتراكمة في الجسم تحجز فيتامين D، مما يسبب نقص في هذا الفيتامين. وبينت إحدى الدراسات أنه لحد الآن ليس  واضح إذا كانت السمنة هي التي تسبب لانخفاض في مستويات فيتامين D، أو أنلانخفاض مستوى فيتامين D في الجسم هو الذي يسبب السمنة. 

وأشارت دراسات أخرى إلى أن إضافة فيتامين D للحمية الغذائية القليلة بالسعرات الحرارية قد تساعد الأشخاص البدناء الذي لديهم مستويات منخفضة من فيتامين D لإنقاص وزنهم بكل سهولة. 

تزيد خطورة الإصابة بأمراض القلب

في ما يخص تأثير نقص فيتامين D في الجسم، وجد أن الانخفاض مستويات فيتامين D له ارتباط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض القلب، بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، ورغم ذلك فإنه ليس واضح ما إذا كانت زيادة فيتامين D في الجسم ستقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وما هي نسبة فيتامين D المناسبة، حيث أن مستويات العالية من فيتامين D في الدم يمكن أن تسبب أضررا بالقلب والأوعية الدموية من خلال زيادة كمية الكالسيوم في مجرى الدم. 

يزيد خطر الإصابة بالسرطان

أشارت إحدى الدراسات أن الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين D في الدم  قد يكونون أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون.

الأطعمة التي ترفع فيتامين D

لنتعرف على الأطعمة التي ترفع فيتامين D، ومصادر أخرى له فيما يلي: 

سمك السلمون

يحتوي 92 غرام من سمك السلمون المطهي على 13.2 ميكروغرام من فيتامين D، ويتميز السلمون بفوائده الكثيرة لصحة الجسم بكونه يحتوي على أوميغا 3 الدهنية.  

لبن الزبادي

يحتوي كل 169 غرام من اللبن الزبادي على 79 وحدة دولية من فيتامين D، ويستحسن الاخذ الزبادي الخالي من السكر تماما لتتسع دائرة فائدته للجسم خصوصا لمرض السكري من النوع الثاني.  

سمك السلمون المرقط 

عند تناول 92 غرام من سمك السلمون المرقط ويسمى أيضا سمك التروات قوس قزح المطهي فإن الجسم يكسب 15.2 ميكروغرام من فيتامين D.  ينصح بتناول سمك السلمون المرقط باستمرار بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين D فهو يمتلك كذلك كمية كبيرة من البروتينات.  

صفار البيض البلدي

يحتوي صفار البيضة الواحدة على 1.1 ميكروغرام من فيتامين D، لذلك يستحسن تناول البيض بشكل يومي في وجبة الإفطار.  

الفطر الأبيض

يحتوي الفطر الأبيض على نسبة كبيرة من فيتامين D، وتزداد النسبة بتقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة قصيرة، ليصبح بذلك نصف الكوب الواحد منه يحتوي على 9.2 ميكروغرام من فيتامين D. ويمكن الأكل الفطر الأبيض لوحده أو مرفوق مع السلطة أو مطهي حسب الذوق، فلا تقل فائدته برغم اختلاف طرق إعداده. 

سمك السردين والتونة

عند الأكل حبتان من سمك السردين يتم كسب 1.2 ميكروغرام من فيتامين D، أما بالنسبة للتونة فتناول 93 غرام منها بشكله المعلب تدعم الجسم 1 ميكروغرام من فيتامين D.  

الحليب

كوب واحد من الحليب يحتوي على 2.9 ميكروغرام فيتامين D.  

عصير البرتقال

يحتوي كوب من عصير البرتقال الطاري على 1 ميكروغرام تقريبا من فيتامين D.  

كبد البقر

تحتوي 93 غرام من كبد البقر المطهية على 1 ميكروغرام من فيتامين D.  

زيت كبد الحوت

تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على 34 ميكروغرام من فيتامين D، كما أنه يحتوي على أوميغا 3 وفيتامين أ، مما يجعله يدعم صحة العظام، والجهاز المناعي، والقلب، يتم تناول زيت كبد الحوت مباشرة بملعقة، أو إضافته إلى السلطة حسب الذوق، كما يمكن استبدال السائل منه بكبسولات.  

حليب الصويا 

يحتوي كوب من حليب الصويا على 2.5-3 ميكروغرام من فيتامين D. 

مصادر أخرى ترفع فيتامين D في الجسم

إن المصادر الأخرى لفيتامين D هي: 

● مكملات فيتامين D 

يوصي الأطباء بتناول مكمل فيتامين D ومكمل الكالسيوم لتعويض النقص منهما في الجسم، ويتم وصف المكملات بعد إجراء فحص نسبة فيتامين D في الجسم فإن كان الجسم يعاني من نقص تعطى المكملات بعد استشارة طبية، لأن زيادة فيتامين D في الجسم تؤدي إلى تكلس العظام، وتصلب الأوعية الدموية والكليتين، والرئة وأنسجة القلب، لذلك يجب الحذر. 

● أشعة الشمس

تعد أشعة الشمس هي المصدر الرئيس لفيتامين D، فقدرتها في توفير فيتامين يفوق  قدرة المكملات والمأكولات، وعند التعرض لأشعة الشمس يجب كشف اليدين والساقين للشمس مباشرة، فيجب أن يكون الجلد مكشوف لاستفادة من فيتامين D. 

يجب التعرض لأشعة الشمس في الصباح، وبخصوص الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفيهم من الأشعة الشمس، يمكن لهم توفير جرعاتهم اليومية من فيتامين D عن طريق إضافة مأكولات غنية بهذا الفيتامين في نظامهم الغذائي.

مواضيع أخرى

الحياة الزوجية

قصص الحب

الثقافة في العلاقة الزوجية